ニキビに良い食べ物と悪い食べ物とは？医師おすすめの食材を解説

という話を聞いたことがあるかもしれません。

実際のところ、最近の研究では食生活とニキビには密接な関係があることがわかってきました。

つまり、毎日の食事を見直すことで、ニキビの改善が期待できるということです。

この記事では、ニキビの原因から食べ物との関係、さらに医師がおすすめする効果的な食材まで詳しく解説します。

忙しい方でもコンビニで手軽に買える食品や、逆に控えたほうが良い食べ物についても具体的にご紹介します。

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ニキビができる原因と食べ物の関係

ニキビは単純に「汚れが原因」というわけではありません。

実は皮脂で毛穴が詰まり、そこでアクネ菌が増殖して炎症を起こした状態なのです。

まずは基本的なメカニズムから見ていきましょう。

ニキビと食べ物の関係① 皮脂の過剰分泌とニキビのメカニズム

ニキビの直接的な原因は、毛穴の詰まりと皮脂の過剰分泌です。

皮脂は本来、肌を乾燥や刺激から守る大切な役割を持っています。しかし過剰に分泌されると毛穴に詰まりやすくなり、角栓が形成されます。

その結果、毛穴の中でアクネ菌が増殖し炎症が起きることで赤ニキビや膿を伴うニキビへと発展します。

特に男性ホルモン（アンドロゲン）やインスリン様成長因子（IGF-1）は皮脂腺を刺激するため、思春期やストレス時、また血糖値が急上昇した際に皮脂が増えやすくなります。

近年の研究では、高GI食品（白米・菓子パン・砂糖入り飲料など）や乳製品の摂取がIGF-1の分泌を高め、皮脂分泌や角化を促進してニキビの発症に関わる可能性が指摘されています。

つまり、毎日の食事内容が直接的に皮脂の量をコントロールし、ニキビのできやすさに影響を与えているのです。

ニキビと食べ物の関係② 食生活習慣がニキビに与える影響

日々の食生活全体が肌に与える影響も見過ごせません。

食生活の習慣そのものがニキビの発生や悪化に大きく関わります。

特に「いつ」「どのように」食べるかが肌トラブルに直結するケースも少なくありません。

不規則な食事とニキビ

食事を抜いたり夜遅くに食べると、血糖値やホルモンバランスが乱れ、皮脂分泌が過剰になりやすくなります。

また、寝る直前の食事は消化器に負担をかけ、睡眠中の肌修復を妨げる原因にもなります。

食べ方の習慣と血糖値

早食いや炭水化物だけの食事は血糖値を急上昇させ、インスリン分泌を増やして皮脂腺を刺激します。

野菜や汁物を先に食べる「ベジファースト」を意識するだけで血糖値の急上昇を抑えられ、結果的にニキビ予防につながります。

外食・コンビニ食の偏り

揚げ物やスナック類が続くと脂質過多になり、皮脂の材料が増えて毛穴詰まりを起こしやすくなります。

逆に「サラダやスープをプラス」「主菜に魚や大豆製品を選ぶ」など、選び方の工夫でニキビリスクを下げることができます。

このように、食べ物の種類だけでなく、食習慣全体を見直すことがニキビ改善の重要なポイントとなるのです。

ニキビと食べ物の関係③ 栄養バランスの偏りによる肌荒れ

現代人は忙しさから食事が簡単になりがちですが、特定の栄養ばかりを多く摂ったり不足したりすると、肌の調子も乱れてしまいます。

ビタミンやミネラルの不足

ビタミンやミネラルの不足は、顕著に肌荒れとして現れます。

ビタミンA・C・Eや亜鉛などは皮膚の新陳代謝や炎症抑制に重要な役割を果たしますが、野菜不足や偏食で不足すると肌のバリア機能が低下し、ニキビができやすくなります。

タンパク質不足

タンパク質不足も見落としがちな問題です。

肌の主成分はタンパク質でできており、不足すると肌の修復・再生が遅れ、ニキビ跡も治りにくくなります。

糖質や脂質の摂りすぎ

逆に、糖質や脂質の摂りすぎによってビタミンB群やビタミンCが不足することもあります。

糖質の代謝には大量のビタミンB群とミネラルが消費されるため、甘いものを頻繁に食べる習慣があるとビタミンB群不足に陥りやすくなります。

ビタミンB群は皮脂分泌のコントロールや肌の代謝に不可欠な栄養素なので、不足するとニキビが増える要因となってしまいます。

野菜や食物繊維不足

さらに、腸内環境の悪化も栄養バランスと深く関係しています。

野菜や食物繊維が不足し腸内の善玉菌が減ると便秘になりやすく、有害物質が蓄積されて体内に吸収され、結果的に肌荒れやニキビを引き起こすとされています。

重要なのは、特定の栄養だけを摂るのではなく、栄養バランスの整った食事を心がけることです。

偏りを避けてまんべんなく栄養を摂ることで、肌本来の再生力やバリア機能が発揮され、ニキビのできにくい健康的な肌を育てることができます。

ニキビ改善に効果的な食べ物と栄養素

肌の健康を支える栄養は数多くありますが、中でもタンパク質・ビタミン・必須脂肪酸・食物繊維は意識して摂りたい重要な栄養素です。

ニキビ改善に効果的な食べ物① タンパク質を多く含む食材（肉・魚・大豆製品）

タンパク質は美肌作りの基礎中の基礎です。

肌の真皮や表皮を構成する主要成分であり、肌の生まれ変わり（ターンオーバー）を正常に保つために最も重要な栄養素といえます。

十分なタンパク質の摂取は肌細胞の修復を助け、ニキビでダメージを受けた肌の回復やニキビ跡の改善にもつながります。

また、免疫機能の維持にも関わるため、アクネ菌に対する抵抗力を高める効果も期待できます。

おすすめの食材は以下の通りです。

忙しい方は、コンビニでサラダチキンやゆで卵、豆乳飲料などを活用すると手軽にタンパク質を補給できます。

摂取の目安は体重1kgあたり1g程度（体重50kgの人なら1日約50g）です。

肉や魚100gで約20g、卵1個で約6g、納豆1パックで約8gのタンパク質が含まれているので、これらを組み合わせて摂取すると良いでしょう。

ニキビ改善に効果的な食べ物② ビタミンC豊富な食材（ブロッコリー・キウイ・ピーマン）

ビタミンCは美容ビタミンの代表格で、ニキビケアには欠かせない栄養素です。

高い抗酸化作用があり、肌の炎症を和らげたり酸化ダメージから肌を守る働きがあります。

特に赤く腫れたニキビ（炎症性ニキビ）の炎症を鎮める効果や、コラーゲン生成を助けて肌の修復を促進する作用が期待できます。

そのため、ニキビの治りを早めたり、ニキビ跡の改善にも役立ちます。

ビタミンCを多く含む食材は以下の通りです。

中でもブロッコリーや赤ピーマンは野菜の中でトップクラスのビタミンC含有量を誇り、サラダや炒め物に積極的に取り入れたい食材です。

ビタミンCは水溶性で体内に蓄積されないため、毎日継続して摂ることが重要です。

生の野菜や果物から摂るのが理想ですが、忙しい場合はコンビニで100%野菜ジュースや果物ジュース（砂糖無添加のもの）を利用するのも良い方法です。

ニキビ改善に効果的な食べ物③ ビタミンB群を含む食材（豚肉・サバ・玄米）

ビタミンB群は肌の代謝に欠かせない縁の下の力持ちです。

ビタミンB群（特にB2やB6）は皮脂の分泌量を適正にコントロールし、肌や粘膜を健康に保つ働きがあるため、ニキビ予防にとても効果的です。

また、糖質や脂質をエネルギーに変える際にも使われるため、B群が不足すると余分な脂肪や糖が代謝されず、皮脂腺に影響を与えてしまいます。

ビタミンB群を豊富に含む食材は以下の通りです。

特に豚肉はビタミンB1が豊富で疲労回復にも効果的なので、野菜炒めの主菜などに活用するとおすすめです。

サバなどの青魚や玄米にもビタミンB群が多く含まれるため、普段の主食やおかずに取り入れてみましょう。

摂取のポイントは、ビタミンB群は一種類だけでなく複数の種類をまとめて摂る方が効果的ということです。

また、水溶性で体に蓄えられにくいため、毎日継続して摂るよう意識しましょう。

ニキビ改善に効果的な食べ物④ ビタミンEとオメガ3脂肪酸（ナッツ類・青魚）

ビタミンEとオメガ3系脂肪酸は「良質な油」の代表格で、どちらも強力な抗酸化・抗炎症作用を持っています。

ビタミンEは過剰な皮脂が酸化して毛穴を傷つけるのを防いでくれます。

さらに血行促進効果が期待でき、肌の新陳代謝（ターンオーバー）を正常化するサポートもします。

オメガ3脂肪酸（αリノレン酸やEPA・DHA）は、体内で作ることができない必須脂肪酸です。

抗炎症作用があり、肌の炎症を鎮めたり皮膚の角化異常を改善する効果が報告されています。

また、細胞膜の材料として肌や粘膜を強くする働きもあり、ニキビや肌荒れ予防に有用です。

おすすめの食材は以下の通りです。

毎日一握りのミックスナッツをおやつにするのは、手軽なビタミンE補給法としておすすめです。

青魚は週に2回以上食べる習慣をつけると良いでしょう。調理が面倒な場合は、鯖缶やツナ缶をストックして料理に活用すると便利です。

脂溶性栄養素なので、サラダにナッツと亜麻仁油をかける、青魚をオリーブオイルでソテーするなど、他の油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

ニキビ改善に効果的な食べ物⑤ 食物繊維で腸内環境改善（キノコ・海藻・ゴボウ）

一見肌と関係なさそうな食物繊維ですが、実は腸内環境の改善を通じて美肌に大きく貢献する重要な栄養素です。

便秘は肌荒れの大敵です。腸に老廃物が滞留すると有害物質が発生・吸収され、それがニキビの原因になるといわれています。

食物繊維をしっかり摂って腸内をすっきり整えることは、ニキビケアの土台作りともいえます。

食物繊維が豊富な食べ物は以下の通りです。

日々の食事に取り入れやすいメニューとしては、きんぴらごぼう、ひじきの煮物、わかめと豆腐の味噌汁、蒸しブロッコリーなどがあります。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、両方をバランス良く摂るのが理想です。

コンビニでも海藻サラダや蒸し野菜パック、ドライフルーツやナッツ類など手軽な食物繊維源が購入できます。

特に便秘が原因でニキビができやすい方は、意識的に食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維は満腹感を与えて食べ過ぎ防止にもなり、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

結果として皮脂の過剰分泌を防ぎ、ニキビ予防につながるのです。

コンビニで買えるニキビに良い食べ物11選

という人でも大丈夫。

最近のコンビニには栄養バランスに配慮した食品やヘルシー志向の商品が充実しています。

ここでは、手軽にコンビニで購入できるニキビに良い食べ物を11個ピックアップしてご紹介します。

コンビニのニキビに良い食べ物① 手軽に摂れるドリンク類

ビタミンたっぷりドリンク

野菜・果実ミックスジュースやビタミンC飲料がおすすめです。

「100%野菜ジュース」や「100%フルーツジュース（オレンジやグレープフルーツ）」は、ビタミンやポリフェノールを手軽に補給できます。

砂糖無添加タイプを選ぶのがポイントです。

ビタミンCはニキビの炎症ケアに効果的なので、ドリンクで効率良く取り入れてみましょう。

豆乳や乳酸菌飲料

調整豆乳やアーモンドミルクは200ml紙パックで販売されており、タンパク質やビタミンE、イソフラボンが摂れます。

甘いカフェオレを飲む代わりに豆乳に置き換えるだけでも、肌に優しい飲み物選びになります。

また、飲むヨーグルトなどの乳酸菌飲料は腸内環境を改善する効果が期待でき、便秘がちな人の肌荒れケアに役立ちます。

水・お茶類（ノンカフェイン）

基本中の基本ですが、水分補給も忘れてはいけません。

水は代謝を促し、老廃物の排出を助けます。

コンビニでも手軽に買えるミネラルウォーターを常備して、こまめに飲みましょう。

甘い清涼飲料やカフェイン飲料の代わりに、ルイボスティーや麦茶などノンカフェインのお茶を選ぶと肌への負担が少なく安心です。

過剰なカフェインはビタミンBやCを体外に排出してしまい、ニキビをできやすくしてしまう可能性があるので要注意です。

コンビニのニキビに良い食べ物② 栄養豊富なサラダ・総菜

緑黄色野菜のサラダ

コンビニのサラダコーナーには、ブロッコリーやニンジン、カボチャなど緑黄色野菜が入ったものが豊富にあります。

「海老とブロッコリーのサラダ」や「カボチャサラダ」などは、ビタミンA・C・Eが摂取でき、肌にうれしいメニューです。

ドレッシングはノンオイルタイプやポン酢系にすると、脂質の摂りすぎを防げます。

海藻・豆類のヘルシー惣菜

ひじき煮やおから煮、豆サラダなど和惣菜コーナーも要チェックです。

ひじきや切干大根の煮物には食物繊維やミネラルがたっぷりで、便秘解消と肌荒れ防止に効果的です。

特にひじき煮は鉄分・カルシウムも摂れる優秀なおかずです。

おからや豆のサラダは食物繊維と植物性タンパクが同時に摂れるので、小腹満たしにも最適です。

具だくさんサラダ・スープ

サラダだけでは物足りないときは、タンパク質や炭水化物も入ったサラダがおすすめです。

「豚しゃぶパスタサラダ」や「雑穀入りサラダ」など、肉や卵・パスタがセットになったボリュームサラダがあります。

また、汁物では「具だくさん野菜スープ」や「ミネストローネ」といった商品があり、野菜の食物繊維やリコピン（トマト）、βカロテン（にんじん）などを美味しく摂ることができます。

コンビニのニキビに良い食べ物③ タンパク質補給におすすめの食品

サラダチキン・ゆで卵

コンビニの定番高タンパク食品といえばサラダチキンです。

鶏むね肉をしっとりと蒸したサラダチキンは、1パックでタンパク質20g前後摂れるうえ低脂質で、ニキビ肌に最適です。

小腹が空いたときはお菓子ではなくサラダチキンを選ぶ習慣にすると、肌にも体にも良い影響があります。

ゆで卵も1個でタンパク質6g程度、ビタミンやミネラルも含む優良スナックです。

コンビニでは殻をむいたゆで卵が2個入りで販売されているので、手軽なおやつ・朝食代わりになります。

焼き魚パック・缶詰

コンビニのお惣菜コーナーには、焼き魚（サバの味噌煮や塩焼きなど）がパックで販売されていることがあります。

魚は良質なタンパク源であると同時に、青魚ならオメガ3脂肪酸も摂取できるので一石二鳥です。

缶詰コーナーではサバ缶、ツナ缶、焼き鳥缶などが手に入ります。

塩分や油分が気になる場合は、水煮タイプを選んだり、油を軽く切って利用しましょう。

納豆巻き・大豆製品

コンビニ寿司のコーナーには納豆巻きや豆腐そうめんといった商品もあります。

納豆巻きは発酵食品の納豆からタンパク質とビタミンB2、食物繊維が摂れ、さらに海苔のミネラルも加わった肌思いの一品です。

最近では豆腐バー（スティック状の堅め豆腐）やプロテインバーなど、高タンパクで間食に適した商品も増えています。

甘いチョコバーの代わりにプロテインバーを選ぶのも良い選択です（砂糖控えめのものを選びましょう）。

コンビニのニキビに良い食べ物④ 食物繊維が摂れる汁物・おかず

野菜たっぷりスープ＆味噌汁

汁物は体を温めて代謝を上げるので、美肌には良い習慣です。

コンビニでも「1日に必要な野菜○○g摂れるスープ」など具沢山のスープが販売されています。

野菜ちゃんこスープやミネストローネは、キャベツ・人参・玉ねぎ・キノコなど何種類もの野菜が入っており、食物繊維とビタミンの宝庫です。

塩分が気になる方は汁を全部飲まないよう調整しましょう。

即席味噌汁もおすすめです。

わかめやとろろ昆布、豆腐やネギなど具材入りのカップ味噌汁なら、手軽に食物繊維と発酵食品の乳酸菌が摂取できます。

食物繊維豊富なおかず

サラダやスープ以外にも、コンビニには和食系の副菜が冷蔵コーナーにあります。

「切干大根の煮物」「きんぴらごぼう」「ひじきと大豆の煮物」などです。

これらには不溶性の食物繊維が豊富で、腸の働きを活発にしてくれます。

洋食続きでニキビが増えてきたという時こそ、あえて和惣菜をチョイスしてみましょう。

噛みごたえもあるので満足感が上がり、結果的に甘い物やジャンクフードの食べ過ぎ防止にもなります。

ニキビを悪化させる避けるべき食べ物

ここまでニキビに良い食べ物を見てきましたが、同時に「これは控えた方が良い」という食べ物も把握しておきましょう。

完全に我慢する必要はありませんが、ニキビがひどい時期だけでも摂取を控えると、肌状態の改善が早まる可能性があります。

以下の食品は、ニキビを悪化させやすい要素を含むため注意が必要です。

ニキビに悪い食べ物① 糖質の高い食品（お菓子・ジュース）

ケーキ、クッキー、飴、清涼飲料、菓子パンなど、高糖質（高GI）の食品はニキビの大敵です。

前述の通り、糖質を過剰に摂ると血糖値の急上昇によってインスリン分泌が増え、皮脂腺が刺激されてニキビができやすくなります。

特に砂糖をたっぷり使ったお菓子やジュース類は急激に血糖値を上げるため、ニキビが悪化しやすくなると考えられています。

また、糖質の代謝にはビタミンB群やミネラルが大量に消費されます。

甘い物ばかり食べていると、肌を健康に保つためのビタミンB群が不足してしまい、余計にニキビが治りにくい肌状態になってしまいます。

対策のポイントは以下の通りです。

適度な糖分は脳のエネルギー源でもあるので、ストレスを溜めない範囲で上手に付き合うことが大切です。

ニキビに悪い食べ物② 脂質の多い食品（揚げ物・ジャンクフード）

フライドポテト、唐揚げ、とんかつ、ポテトチップス、ピザ、ハンバーガーなど、脂っこい食品もニキビを悪化させやすいとされています。

脂質そのものが皮脂の材料になるため、脂質過多な食事は皮脂腺を刺激し、毛穴詰まりを助長します。

さらに、脂っこいものを大量に食べると、その代謝にビタミンB群が消費され、結果的にビタミンB不足から皮脂コントロールが乱れるという悪循環につながります。

特にトランス脂肪酸や飽和脂肪酸の多い食品（マーガリンやショートニングを使ったスナック菓子、インスタント麺のスープ、ベーコンなどの動物性脂肪たっぷりのもの）は炎症体質を促進し、ニキビの赤みが強くなったり治りにくくなる恐れがあります。

対策のポイントは以下の通りです。

ニキビに悪い食べ物③ 乳製品とニキビの関係

牛乳、チーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどの乳製品とニキビの関係は、近年注目されているトピックです。

一部の研究で「乳製品の摂取量が多い人ほどニキビができやすい」との報告があり、特に牛乳が疑われています。

牛乳にはインスリン様成長因子-1（IGF-1）というホルモンを増やす物質が含まれており、IGF-1は皮脂分泌や角質増殖を促してニキビを悪化させる可能性があります。

特に脱脂粉乳（スキムミルク）はIGF-1含有量が高いといわれ、脂肪分を除いた分、ホルモンの影響が出やすいとの指摘があります。

ただし、牛乳や乳製品はカルシウムやビタミンなど体に良い成分も多く含むため、一概に「ニキビに絶対悪い」とは言い切れません。実際、個人差が大きい分野でもあります。

対策のポイントは以下の通りです。

ニキビに悪い食べ物④ 刺激の強い食品（香辛料・カフェイン）

香辛料たっぷりの激辛料理やカフェイン飲料の過剰摂取も、ニキビにはあまり良くないとされています。

唐辛子などのカプサイシンは少量なら代謝を上げる効果がありますが、過剰に摂取すると胃腸を刺激しすぎて消化機能を低下させてしまうことがあります。

胃腸の働きが弱ると十分に栄養を吸収できなくなったり、便秘を招いてニキビができやすい肌状態になると指摘されています。

カフェインも摂りすぎ注意です。

せっかく食事でビタミンを摂っても、日常的にカフェインを大量摂取していると栄養が流れ出てしまい、ニキビ体質が改善しにくくなります。

また、カフェインの刺激で自律神経が乱れると、皮脂分泌やホルモンバランスにも影響が及びます。

さらに就寝前のカフェイン摂取は睡眠の質を下げ、睡眠不足による肌荒れの一因にもなります。

対策のポイントは以下の通りです。

刺激物はすぐにニキビにつながるとは限りませんが、胃腸や睡眠など肌の間接要因に影響するため、トータルで体に優しい摂り方を心がけましょう。

ニキビ改善のための食生活のポイント

ニキビに良い食べ物・悪い食べ物を踏まえた上で、日々の食生活全体をどう整えるかも非常に重要です。

ここでは、ニキビ改善に役立つ食生活のポイントを3つにまとめました。

基本は「バランス」「適量」「規則正しく」です。

ニキビを改善する食生活① バランスの良い食事の基本（主食・主菜・副菜）

日本の栄養学の基本「主食・主菜・副菜」を意識しましょう。

これは一汁三菜のように、主食（ご飯やパンなど炭水化物）、主菜（肉魚卵大豆などタンパク質）、副菜（野菜きのこ海藻などビタミン・食物繊維）を組み合わせた食事をとることで、自然と栄養バランスが良くなるという考え方です。

ニキビ改善のためにも、特定の食材ばかりに頼らず様々な食品を組み合わせることが大切です。

例えば「朝は菓子パンとコーヒーだけ」「昼はラーメンだけ」といった食事では炭水化物過多・脂質過多でビタミンやタンパク質が不足してしまいます。

理想的な食事例は以下の通りです。

難しい場合は一日の中で調整しましょう（昼が炭水化物中心なら夜はタンパク質と野菜を多めにするなど）。

「彩りの良い食事」は栄養バランスが良いともいわれますので、まずは一食一食を偏りなく整えることを心がけてみてください。

ニキビを改善する食生活② 1日の理想的な栄養素の摂取バランス

厚生労働省の食事バランスガイドなどによれば、エネルギー産生栄養素のバランスはおおよそ以下が目安とされています。

ニキビ対策の観点では、脂質はできれば20〜25%程度とやや少なめ、タンパク質はやや多め（20%前後）にするのがおすすめです。

つまり高タンパク・低脂質・適度な炭水化物です。

炭水化物は不足しすぎるとエネルギーが足りず肌の回復が遅れるので適量は必要ですが、白米や砂糖など吸収の早いものばかりでなく、玄米や全粒粉パン、オートミールなどゆっくり消化される良質な炭水化物を選びましょう。

また、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も忘れずに摂取することが重要です。

特にビタミンA・B2・B6・C・E、亜鉛はニキビケアに重要なので意識して摂取しましょう。

食事で足りない分はサプリメントで補給するのも一つの方法ですが、基本は食事から摂る方が吸収も良く相乗効果も得られます。

ニキビを改善する食生活③ 食事のタイミングと消化への配慮

何を食べるかだけでなく、いつどのように食べるかもニキビ改善には重要です。

乱れた食習慣はホルモンバランスや胃腸の働きを狂わせ、結果的に肌にも影響します。

規則正しい食事時間

朝・昼・晩と極端に時間を空けすぎず、毎日なるべく同じような時間帯に食事を摂ることが理想です。

寝る2〜3時間前までには夕食を済ませましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは血糖値の急上昇を招き、インスリン分泌が増えて皮脂が出やすくなります。

反対によく噛んでゆっくり食べれば、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止になるうえ、血糖値の上昇も緩やかになります。

食べる順番を工夫

食事の際、まず野菜や汁物から食べ始め、その後に主菜、最後に主食（ご飯など）の順で食べると血糖値コントロールに効果的です。

食物繊維を先に入れることで糖の吸収が穏やかになり、インスリンの急増を防げます。

適度な空腹時間

常に間食して胃を働かせ続けるより、食事と食事の間にある程度の空腹時間を作った方が胃腸が休まって調子が整います。

どうしてもお腹が空いたら、ナッツやヨーグルトなど軽いもので繋ぎましょう。

このような食べ方やタイミングの工夫も、ニキビ改善をサポートします。

できることから少しずつ整えて、肌のターンオーバー正常化やホルモンバランス安定につなげていきましょう。

食べ物以外のニキビ改善対策

ニキビ対策は体の内側（食生活）と外側からのケアの両輪が大切です。

食べ物に気を遣うと同時に、生活習慣全般を見直すことで相乗効果が期待できます。

ここでは、食事以外でできるニキビ改善策を4つご紹介します。

いずれも基本的なことですが、効果は大きいのでぜひ実践してみてください。

食べ物以外のニキビ対策① 質の良い睡眠とホルモンバランス

睡眠不足はニキビの大敵です。

睡眠中には肌の修復を促す成長ホルモンが分泌され、日中に受けたダメージをリカバリーしています。

ところが寝不足が続くと成長ホルモン分泌量が減り、肌の再生が追いつかずニキビができやすくなります。

睡眠改善のポイントは以下の通りです。

質の良い睡眠がとれると肌のターンオーバーが正常化し、ホルモンバランスも整ってきます。

「最近よく眠れている」という時はニキビが減る人も多いはずです。

睡眠は無料でできる最高の美容法といえるでしょう。

食べ物以外のニキビ対策② ストレス管理とリラックス方法

ストレスもニキビ発生の一因です。

精神的なストレスがかかると、自律神経のうち交感神経が優位になり、男性ホルモンの分泌が増えて皮脂腺が刺激されます。

またストレスは角質を厚くする（角質肥厚）ともいわれ、毛穴詰まりを起こしやすくします。

ストレスをゼロにするのは難しいですが、上手に発散して溜め込まないことが大切です。

おすすめのリラックス方法は以下の通りです。

心と体がホッとできる時間を意識して作ることで、ストレスによるホルモン乱れを抑える効果が期待できます。

あまりにニキビのことばかり気にしてしまうのもストレスになるので、「そのうち治るさ」くらいの気楽さも必要です。

食べ物以外のニキビ対策③ 適度な運動と血行促進

運動不足も肌に良くありません。

体を全く動かさない生活をしていると血液循環が悪くなり、栄養が十分に肌まで届かなくなります。

血行不良や冷えはターンオーバーの乱れにもつながり、ニキビの治りを遅らせます。

逆に適度に汗をかく運動は、新陳代謝を活発にして老廃物の排出を促し、肌のコンディションを整えてくれます。

おすすめの運動は以下の通りです。

週に2〜3回、30分程度でも良いので体を動かす習慣をつけましょう。

運動により血行が良くなると、肌細胞にも栄養と酸素が行き渡りやすくなり、肌の代謝がアップします。

加えてストレス発散効果もあるので一石二鳥です。

運動後のケアも重要です。

激しすぎる運動や長時間の運動は活性酸素を増やし逆効果になる場合もあるので、軽く汗ばむ程度が理想です。

運動後に汗をかいたら、放置せずシャワーで流すかタオルで優しく拭き取って清潔にしましょう。

食べ物以外のニキビ対策④ 正しいスキンケアの基本

最後にスキンケアです。

肌表面のケアも欠かせません。

洗顔のポイント

ニキビができているとついゴシゴシ洗いたくなりますが厳禁です。

洗顔料をよく泡立て、たっぷりの泡で皮膚をこすらずに洗うようにしましょう。

1日2回までを目安に、洗いすぎも禁物です（皮脂を落としすぎると逆に乾燥して皮脂分泌が増えます）。

保湿の重要性

ニキビがあると乳液などを敬遠しがちですが、保湿は必須です。

肌が乾燥するとバリア機能が低下し、さらに皮脂が過剰分泌されてニキビ悪化につながります。

ニキビがあっても化粧水で水分を与え、その後油分の少ない乳液やジェルで適度に蓋をしましょう。

製品選びのコツ

刺激の強い成分を避け、低刺激・ノンアルコールなど肌に優しいものを選びましょう。

ノンコメドジェニック（毛穴を詰まらせにくい）処方の保湿剤を選ぶと安心です。

清潔な環境づくり

肌に触れるものは清潔に保ちましょう。

枕カバーやシーツ、タオルはこまめに交換を。

スマホの画面も皮脂だらけだと頬ニキビの原因になりますから、アルコールシートなどで拭く習慣をつけましょう。

紫外線対策

紫外線はニキビ跡を悪化させます。

日中はUVカット効果のある下地や日焼け止めを使いましょう。

ただし油分の多い日焼け止めは毛穴詰まりを起こすので、ノンコメドジェニック表示のあるものや敏感肌用を選ぶのがおすすめです。

内と外の両面からケアしてあげることが大切です。

ニキビと食べ物のよくある疑問Q&A

最後に、ニキビと食べ物に関して多くの人が抱きがちな疑問にQ&A形式でお答えします。

という疑問をここで解消しましょう。

ニキビと食べ物の疑問① チョコレートを食べるとニキビができる？

A. チョコレートそのものがニキビの直接原因になる明確な証拠はありません。

かつて「チョコを食べるとニキビができる」というのは定番の噂でしたが、現在のところ甘い食べ物とニキビの因果関係ははっきりわかっていないとされています。

実際、チョコレートやケーキそのものよりも、それらに含まれる糖質や脂質の過剰摂取が問題だと考えられます。

つまり、適量のチョコレートであればニキビ肌でも大きな問題にはなりにくいですが、板チョコ1枚を一度に食べるような極端な摂り方をすると、前述の理由でリスクが高まるということです。

ただし、中には

という風に、個人の体質で敏感に反応する人もいます。その場合は無理に食べず控えめにした方が良いでしょう。

特に市販のミルクチョコは砂糖や乳成分も多いので、どうしても食べたいときはカカオ分の高いビターチョコレートにしてみるのもおすすめです。

カカオ70%以上のダークチョコにはポリフェノールが豊富で抗酸化作用があり、むしろ肌に良い面も期待できます。

ニキビと食べ物の疑問② 脂っこいものは本当にニキビに悪い？

A. はい、脂っこい食べ物の過剰摂取はニキビを悪化させる可能性が高いです。

先述の通り、揚げ物やスナック菓子など脂質の多い食品は皮脂分泌を増やし、ニキビの原因になります。

さらに脂肪の代謝でビタミンB群が大量に消費されてしまい、肌の調子を整える栄養が不足してニキビができやすくなる悪循環もあります。

ただし「全く脂質を摂らない」のもよくありません。

皮膚の細胞膜やホルモンの材料として脂質は必要だからです。大事なのは質と量です。

動物性の脂（ラードやバター、脂身の多い肉）や加工油脂（マーガリン、ショートニング）ばかり摂るのではなく、適量のオリーブオイルや魚の脂、ナッツ類に含まれるような良質な不飽和脂肪酸を意識しましょう。

調理法も、揚げるより茹でる・焼くを選ぶだけで、だいぶ脂の摂取量が減らせます。

ニキビと食べ物の疑問③ 便秘とニキビに関係はある？

A. はい、便秘はニキビなど肌荒れの原因になる場合があります。

腸に便が長く溜まっていると、腐敗産物など有害物質が発生して血中に吸収され、それが肌に悪影響を与えると考えられています。

腸内環境の悪化は免疫力の低下にもつながり、ニキビの原因菌に対する抵抗力も落ちてしまいます。

また便秘になるほど食物繊維や水分が不足しているケースが多く、栄養バランスの乱れとも関係しているでしょう。

逆に、腸内環境が整うと肌の調子も良くなる人が多いです。

例えばヨーグルトや発酵食品を摂って善玉菌が増えたり、毎朝快便になったらニキビができにくくなったという話は珍しくありません。

したがって、ニキビに悩む人は便通にも気を配る価値ありです。

慢性的な便秘があるなら、以下を心がけてみましょう。

お腹の調子を整えることは美肌への第一歩と心得て、ぜひ腸活にも取り組んでみてください。

ニキビと食べ物の疑問④ プロテインはニキビに効果的？

A. 一概には言えませんが、選び方・摂り方によっては効果的です。

プロテインとはタンパク質補助食品のことで、不足しがちなタンパク質を手軽に補えます。

肌の材料であるタンパク質を十分に摂ることはニキビケアに有効なので、食事だけで足りない場合はプロテインを活用するのは良い方法です。

特に筋トレをしている方や食が細い方には重宝します。

ただし、プロテインの種類によってはニキビに影響する場合があります。

市販のプロテインには主にホエイプロテイン（牛乳由来）とソイプロテイン（大豆由来）がありますが、ニキビに悩む方にはソイプロテインがおすすめです。

一方、ホエイプロテインは乳製品なので前述した乳製品と同様に、人によっては皮脂分泌を活発にしてしまうことがあります。

これはホエイに含まれる成分がIGF-1やアンドロゲン（男性ホルモン）を刺激するためと考えられています。

もし「プロテインを飲んだら明らかに肌が荒れた」という場合は無理せず中止してくださいね。

まとめ

ニキビと食べ物の関係について詳しく解説してきました。最後に重要なポイントをまとめてご紹介します。

食生活とニキビは密接に関係しており、特に糖質や脂質の過剰摂取は皮脂分泌を増やしてニキビを悪化させます。一方でビタミンやタンパク質不足も肌の再生力を低下させ、ニキビが治りにくくなります。

ニキビ改善に効果的な栄養素は、タンパク質、ビタミンB群・C・E、オメガ3脂肪酸、食物繊維などです。

これらを豊富に含む肉・魚・大豆製品、野菜や果物、ナッツや青魚、キノコや海藻類などをバランスよく食事に取り入れましょう。

コンビニでも選び方次第で美肌食が手に入ります。

サラダチキンやゆで卵、野菜サラダやスープ、納豆巻きや海藻惣菜など、11のおすすめ食品をご紹介しました。忙しい人はコンビニを上手に活用して、ニキビに良いものを賢くチョイスしてください。

避けるべき食べ物は、甘いお菓子や清涼飲料、脂っこい揚げ物やジャンクフード、（人によっては）乳製品、そして過度な香辛料やカフェインです。

これらはニキビを悪化させる要素があるため、可能な範囲で控えめにしましょう。

ニキビは一朝一夕で完治するものではありません。しかし、毎日の食事や生活習慣を少しずつ見直すことで変化が現れます。

例えば「今日からお菓子をフルーツに置き換える」「夕食に野菜のおかずをもう一品追加する」「夜更かしをやめて○時までに寝る」など、小さな一歩で構いません。

あなたの肌はきっと応えてくれます。そのために、今日からぜひ食生活とライフスタイル改善にチャレンジしてみてくださいね。

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